银发族10大健康饮食原则

根据老年人的生理特性及各项营养需求，我国台湾地区的营养师归纳出以下10项适用于老年人的饮食原则：  
    1. 少量多餐，以点心补充营养老年人由于咀嚼及吞咽能力较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间也拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，不妨让老年人每天分成 5—6餐进食。在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，向低脂牛奶泡饼干（或营养谷物片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶。 
    2. 以豆制品取代部分动物蛋白质老年人每天需要足量的蛋白质，不过肉类的摄入必须限量，所以一部分蛋白质应该由豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）提供。那些不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中获取优质蛋白质。 
    3. 主食加入蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁或细丝后再烹调。如果老人平常以稀饭或面汤作为主食，那每次可以加进一两种蔬菜同煮，以确保他们每天至少能吃到约半斤的蔬菜。 
    4. 每天吃两份水果一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合老年人食用。可以切成薄片或是以汤匙刮成水果泥给他们吃；如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以多加些水稀释。 
    5. 补充B族维生素近年来的研究逐渐显示，B族维生素与老年人易罹患的心血管疾病、肾病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关系。无论生病、服药或是手术，都会造成B族维生素大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充B族维生素。未精制的谷物及坚果中都含有丰富的B 族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭；或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉末，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。 
    6. 限制油脂摄入量老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物；将多不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，比较能均衡地摄取各种脂肪酸。另外，甜点的油脂含量很高，要尽量少让老人吃这类零食。 
    7. 少加盐、味精，善用其他调味品味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，应善用酸味或某些食材特有的香气，让少盐的饮食也美味。一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒鸡蛋或是煮汤、熬粥；而利用白醋、柠檬汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化饮食的味道。还可随手运用药食两用的食材，尤其像气味浓厚的肉桂或香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，也有助于勾起老年人的食欲。  
    8. 少吃辛辣食物虽然辛辣香料能挑起食欲，但老年人如果吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。  
    9. 白天多补充水分因为担心夜间频繁如厕，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人雪上加霜。其实应该鼓励老年人在白天多喝白开水，有时候也可以泡一些花草茶（尽量不放糖）以变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，就要减少摄取水分，这样就可以避免夜间如厕、影响睡眠的困扰。     
    10. 每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病而长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素矿物质补充剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的B族维生素、抗氧化维生素C、E及钙和增强免疫力的锌等。不过，不建议擅自服用高剂量的单一营养素补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。 

来源：中国糖酒网信息中心