久坐族可以根据自己的工作特点，搭配健康的菜单，以帮助缓解久坐而产生的一些问题。 久坐时，由于身体对工作量的需求减少，会提高各类心脑血管疾病的发病率，而肥胖者更加提高了此比例。因此，久坐族更需要保持正常的体重。合理补充营养需要从健脑、护眼、抗氧化这三大方面入手。 一日三餐，应尽量做到均衡的饮食原则，不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，当碳水化合物摄入不足时，人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等情况。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素，代表性食物有坚果、芝麻等。蔬菜、水果每天1斤左右，而肉类如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也是不算低的。在肉的选择上，多吃鱼、虾和鸡等白肉，建议尽量少吃猪、牛、羊等红肉，减少脂肪和热量的囤积。

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