1. 该如何鉴定「垃圾食品」？ 相信很多人会用「没有垃圾食品，只有垃圾吃法」来解释「垃圾食品」这一生造概念。然而，在日常场景下，还是有许多食品相对而言没有什么摄入的必要性。在极端情况下，比如困境中奄奄一息的人，每天喝五罐可乐可以保持生命，可是在生活中，谁会必须每天从可乐中摄入能量？以下讨论均建立在正常情景中。想要直观的鉴定某种食品是否「健康」，大多数人首先看的是「热量」「卡路里」，准确的来说，是单位质量的卡路里 -- 即「能量密度」。抛去微量元素，所有食物都可以简单看作由三种营养素：脂肪（提供能量约 900 Cal/ 100 g），糖类（约 400 Cal/ 100 g），蛋白质（约 400 Cal/ 100 g），以及水（不提供任何能量）组成。在标示食品热量时，还有一种常见的单位：千焦。1 Cal = 4.18 kJ。国内商家素质良莠不齐，很多商标上会单位错乱。比如一块蛋糕后面标了「1500 Cal/ 100 g」，千万别惊慌到不敢吃，任何食物的能量都不会高过直接喝油！它的实际热量肯定是「375 Cal/ 100 g」。上面算是一点小小的科普。虽然只看热量的判断方式很片面，但是能量密度大于「400 Cal/ 100 g」的食品，无疑意味着含有过多油脂成分，相对而言不健康。列一些生活中常见的高能量密度的食物：大于 500 Cal / 100 g 的：薯片（哪怕是号称「非油炸的」，几乎没差别），饼干（即使是没有任何馅料夹心的饼干，热量也相当惊人），奶油，巧克力。大于 400 Cal / 100 g 的：经过烹饪的肥肉，蛋糕，薯条，膨化食品。可以看出，这些能量密度极高的食物，基本都是加工食品和零食，和中餐西餐没有很大联系（如果你非要说薯片和奶油蛋糕是西方人发明的，我当然也不反对......） 2. 不要迷信「卡路里」！卡路里不代表一切。 就拿文章里给的例子说，中式腊肠（283 Cal/ 100 g）和鸡块（286 Cal/ 6块，换算成能量密度差不多是 200 Cal/ 100 g）的对比。作为一个麦当劳控，我很确信后者指的是不加任何蘸酱的，油炸的麦乐鸡块。粗略看起来，似乎两者热量没差很多（写到这里，我也忍不住要说，编辑简直是个蠢蛋，基本的同质量换算都不会），其实能量密度还是差别比较大的。这组食物大差别其实不在卡路里上。首先，腊肠在中式菜肴中是作为「配菜」，伴着米饭吃的，不作为一餐中的主要能量来源；而鸡肉在西餐中作为「主食（main food）」的存在，直接成为一餐中主要能量来源。这么一来，两者的比较几乎没有意义。那么公平起见，我们假设这两种食物是某人一餐的摄入。腊肠在制造的过程中，加入过多的盐分，钠含量能够达到 1000 mg/ 100 g 以上，而国家推荐的成人日均的钠摄入量不超过 2000 mg（大概相当于 6 g 食盐），这么吃显然会造成钠超标。同时，每 100 g 腊肠中约含有 20 g 以上的动物脂肪，也是一个非常不健康的比例。鸡块的数据大约是每 100 g 含有 12 g 脂肪，钠的数据也远远低于腊肠。所以，把两种食物单独拿出来比较，腊肠一定是属于「不健康」的一方。日常生活中相似的比较还有：可乐（约 40 Cal/ 100 mL，全部来自蔗糖）与全脂牛奶（约 70 Cal/ 100 mL，大约 40 Cal 来自蛋白质，剩余来自脂肪），哪怕牛奶能量密度几乎是可乐的两倍，可乐仍属于「不健康」的一方。煎牛排（约 300 Cal/ 100 g）与糖果（约 330 Cal/ 100 g，全部来自蔗糖），糖果属于「不健康」的一方。几乎可以看出，相对「不健康」的食品不完全在于能量密度高，而更在于营养素单一，能且仅能提供日常生活所需的能量。而营养素的成分与食材紧密相关，除了一些基本的生活方式差别（比如西方人摄入肉类和奶类的比例大于中国人）造成营养素摄入的差别，与中餐或是西餐没有本质关系。想补充优质蛋白质，可以吃煎牛排，也可以吃炒牛柳；可以吃黄油炒蛋，也可以吃茶叶蛋；想补充维生素，生菜沙拉和蚝油生菜都是很好的选择；饥饿的时候，吃面包或者吃米饭，都能快速填饱肚子...... 3. 中西差异当然存在！ 中西餐营养素，或者说「健康不健康」的差异，基本都在烹饪方式上。有人指责中式煎炸炒使食客摄入过多油脂，有人说，西方做菜 butter 和 cream 简直不要钱似的乱放。有人指责中式腊味含有过多亚硝酸盐，有人说，西方人也吃腌制食品。有人指责中餐烹饪使用过多油脂，有人说，西方的汤都全是奶油。......这个问题讨论起来简直太宽泛了，不说中西方差异，我和我家邻居的做菜风格口味都完全不同，怎么可以用「不健康」直接否定某一方呢？ 4. 关于文章中的一些观点中国的肥胖率显然没有那么夸张 绝非题下大多数人所说的那样没有隐患。如果考虑城乡差距及青少年的平均活动时间，城市人群的肥胖率是非常可观的。尤其是大多数人缺乏基本的饮食及健康常识，对于肥胖缺乏有效的控制手段。我记得前段时间，南京市在推行统一的小学生午餐，其中一个非常大的原因就在于青少年肥胖率增加过于迅速，有兴趣的可以找相关新闻读一读。文中的「不健康」中餐，应该主要指西方国家的本地化中餐，和国内吃的差别很大。 5. 吃的更健康，你值得拥有。 这里列几条关于健康饮食的小建议，个人都实践过。关于中餐的：远离菜汁。要知道，哪怕是同一盘菜，能量密度的分布也是不同的。假设文中一盘 900 Cal 的炒青菜（我强烈怀疑是编辑写错单位了）真的存在，无非是青菜泡在一堆油水里。把青菜捞起来，滤掉表面的油，摄入热量不会多。但如果你是一位菜汤拌饭爱好者，就相当于吃完青菜之后又拿饱含盐分的油伴着米饭吃了下去......900 Cal 只多不少。改变烹饪方式。比如炸土豆改成煎土豆，比如红烧茄子改成清蒸茄子（做过菜的都知道这俩蔬菜有多吸油吧）。关注各种营养素的摄入。比如传统中餐中蛋白质的比例很低，可以每天多吃两个鸡蛋的蛋清。比如某顿饭做了土豆丝一类富含淀粉的食物，就可以适当减少米饭的摄入。关于西餐的：选择 sauce。原理同中餐条。西餐中酱料的选择可以说十分丰富，比如可以选择醋汁而非千岛酱拌沙拉，选择海盐和胡椒为牛排增味而非 garlic butter sauce 等。选择代糖产品避免糖类摄入过量。一罐可乐中的蔗糖已经能达到日均推荐的摄入量了，所以，请尽量选择 diet coke 一类，哪怕总热量不超标，过多的蔗糖摄入也是一个健康隐患。西方国家这方面可谓十分人性化，茶馆咖啡馆几乎都会备有代糖的选项，期待国内也能尽快普及。以及，无论吃什么，都不要为了「健康」走极端。我曾经为了减脂，天天水煮蔬菜加蛋白加粗粮，理论上没有任何问题，却因为油脂摄入过少造成严重的，后还是半夜狠狠吃了一顿地沟油烧烤解决了问题。 6. 一些个人观点饮食健康不健康，真的在于个人。中国有天天吃水煮青菜的，西方也有天天吃无酱沙拉的。食物作为生活中一个重要的部分，我觉得，不必刻意走极端。蛋不可口，多吃鸡肉好了，哪怕偶尔是油炸的；水煮蛋没味道，吃煎蛋好了，几克油脂不会有多少热量......既然不是健美运动员或者模特，追求过于「健康」「效率」而牺牲了吃的乐趣，至少于我而言，是无法接受的。（来源：知乎）

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