网红健康食品的风从来就没有停过。 近，又有一种新的成分变成了业界的宠儿，那就是现在被疯狂打call的“菊粉”。 现在酸奶加菊粉、冰激凌加菊粉、甜点加菊粉，似乎任何东西加上菊粉就变成健康食品了。 但是它真的有用吗？它到底是什么？这会不会又是一个坑？ 对此，营养学家有话说。 什么是菊粉？为什么它被添加到这么多的食物？营养学家来解释了 据市场研究公司称，纤维是“新一轮的蛋白质”（指和以前的蛋白质风潮一样火）。但它也可能是你胃痛的新原因。 如果你像大多数美国人一样，那你大概正在试图在你的饮食中添加更多的纤维。这是一件好事，因为普通美国人每天只能获得建议纤维量的一半。 制造商通过在大量食品和饮料中添加纤维来满足消费者的愿望，包括谷物、能量棒、蛋白质补充剂、“健康”饼干、冰淇淋甚至瓶装水。 菊粉是普遍的纤维增强成分之一。像任何纤维一样，如果食用过快或大量食用，会导致产气、腹胀和。许多抱怨消化不适的客户都没有意识到他们每天消耗多少菊粉。他们中的大多数人甚至从未听说过这个词。 以下是您应该了解的有关菊粉的知识，包括您需要多少以及如何确定您获得的含量。 什么是菊粉？ 菊粉是一种益生元，一种被消化道中的微生物使用并对健康产生积极影响的物质。目前，有证据表明有三种益生元对健康有好处：菊粉，也称为长链菊粉；低聚果糖（FOS），一种短链菊粉，也称为低聚果糖；还有低聚半乳糖（GOS）。 菊粉和FOS都是从菊苣根纤维中提取的，菊苣根纤维是一种天然膳食纤维，是用热水从蒲公英科植物中提取的。 GOS由乳糖制成，乳糖来自动物；它没有得到其他两个那样的充分研究。 在全麦和一些蔬菜和水果中也能找到少量的菊粉，例如芦笋、大蒜和香蕉。 1999年的数据（新的数据）表明美国人每天摄入的菊粉平均摄入量为2.5至3.5克。 较长链的菊粉具有奶油般的口感，因此通常用于帮助减少产品中的脂肪含量。短链菊粉（FOS）略带甜味，因此用于帮助减少食品和饮料中的一些糖和糖替代品。 菊粉补充剂和一些食品饮料会使用短链和长链菊粉的混合物。这些混合物也常用于研究。 消化方面的利弊 菊苣根纤维穿过你的小肠，然后由你的大肠中的发酵。 如上所述，摄入过快会导致消化不适——任何纤维都可能引发这种情况。 此外，有些人似乎对菊粉和FOS比其他人更敏感，可能需要限制摄入量。 菊粉确实有一些消化益处。 短链和长链菊粉的混合物已被证明可以减轻不适并有助于。 纤维增加了肠道中有益的双歧杆菌和乳酸杆菌的数量。 欧洲食品协会已经批准了这样的说法，即每天至少消耗12克菊苣菊糖或FOS可以缓解。 （目前还没有足够的研究来说明GOS。） 其他健康益处 菊粉和FOS还可以降低我们的卡路里摄入量和血糖水平，并增加钙的吸收。 菊苣根纤维似乎可以减缓胃排空、大脑中的食欲信号，这可以帮助你减少食量。在小型研究中，正常和体重过重的成人和儿童中那些每天补充12至16克菊粉的人，卡路里摄入量变少了。 一项研究显示，接受营养师咨询的44名糖尿病前期患者发现服用菊粉补充剂18周后体重减轻了7.6％；另一组服用纤维素的则轻了4.9％。 在平均体重和超重的人群中，菊粉似乎也会降低饭后的葡萄糖和胰岛素水平。对49名2型糖尿病女性进行的一项研究发现，在8周内，每天服用10克菊粉的人，相较于服用10克麦芽糖糊精（一种精制碳水化合物）的人，空腹血糖、A1C（三个月血糖平均值）和胰岛素水平都显著降低。 尽管这些研究结果令人兴奋，但我们还需要进一步研究菊粉对糖尿病前期和2型糖尿病患者的影响，才能了解它是否真的有所帮助。 关于钙，研究表明每天摄取8克菊苣根纤维可以改善吸收。菊苣根纤维使结肠环境更加酸性，增加了可以吸收营养的表面积，并使更多的蛋白质与钙结合。 在贝勒医学院农业部儿童营养研究中心进行的一项为期一年的100名青少年随机对照试验发现，每天服用8克菊苣根纤维的青少年钙吸收水平较高、骨密度较高，这表明吸收的额外钙沉积在骨骼中了。 应该补充多少菊粉 在史前时代——我们当时吃的蔬菜要多得多，有时候还啃根——据估计，我们的祖先每天消耗大约135克菊粉。考虑到我们现在习惯的消化水平，我不建议摄入这么多。但我们可以实际一些、把水平降低一些，同样可以促进健康。 根据研究，每天摄入5克菊粉，以促进肠内益生菌双歧杆菌的生长。如果想更好地吸收钙，你需要8克或更多。每天摄入12克菊粉和FOS则能促进定期排便。 如果你想增加纤维摄入量，那应该循序渐进，这样你的身体才能适应这种变化。还有一定要多喝水，以防止。 田纳西大学健康科学中心教授兰德尔·巴丁顿（Randal Buddington）把增加菊粉摄入量比作锻炼身体。 “如果死肥宅突然开始剧烈运动，那么疼痛和痛苦可能会使他们无法继续锻炼。而如果他们一开始慢点来，然后逐渐加量，那么收益会增加，而且这个人也会继续练下去。” 大家对菊粉的耐受量似乎因人而异。研究表明，长链菊粉比FOS耐受性更好。大多数健康人每天服用10克菊粉和5克FOS。 伊利诺伊大学的注册营养师兼教授Hannah Holscher建议每两周逐渐增加一次。 “比方说，有一种菊粉含量很高的能量棒，你很喜欢吃，但是似乎对它感到很敏感。 你可以尝试前两周一次只吃1/4个棒，然后几个星期每次只吃一般，然后努力吃完整个棒。“ 实际上食品中有多少菊粉？ 公司无需在标签上注明其产品中的菊粉含量，它被包含在营养成分表中的膳食纤维总量中。 如果通常不含纤维的食品或饮料（如酸奶或调味水）将菊粉列为的纤维成分，那么膳食纤维的量就会告诉您加入了多少克的菊粉。 如果食物是用全谷物或其他富含纤维的成分制成的，例如谷物或燕麦棒，很难说出菊粉中有多少纤维来自菊粉。在这种情况下，您可以查看成分列表，看看菊粉出现的位置（它可能被写成菊粉、低聚果糖、低聚果糖富集菊粉、菊苣根纤维、菊苣根提取物或低聚果糖）。 因为成分按重量列出，如果菊粉早期出现，这意味着它的添加量更高。如果仍然不清楚，您也可以联系制造商，了解添加了多少菊苣根纤维和哪种类型。 划重点 虽然菊粉作为纤维来源和益生元是有好处的，但请记住，你摄入的膳食纤维应该主要来自于那些完整的食物，他们能提供很多其他的营养。你的目标应该是每天从食物而不是补品中摄取25至38克纤维。 Holscher建议想得简单些。注意摄入足够的纤维，而不是担心摄入足够的菊粉。在你的饮食中加入大量的植物性食物，可以帮助你获得一些菊粉和其他纤维类型。 如果你想减少热量摄入或增加钙的吸收，我建议你先别急着加菊粉食品、饮料或补充剂，先吃正常的（带纤维）的食物。 要摄入更少的卡路里，多吃非淀粉类蔬菜，通过豆类和全部谷物的一小部分来增加纤维的总摄入量，吃精瘦的蛋白质食物并且多喝水。 为了更好地吸收钙，确保你服用维生素D。然后再考虑是否用菊苣根纤维来改善你的饮食。

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