每天至少一碗五谷杂粮 　　除了五谷饭之外还可以选择一些杂粮面包或者全麦食品。因为未经过精细加工过的食物中含有较多的B族维生素和矿物质，精制的白面条、白馒头或者白米饭中的维生素和矿物质已经流失很大部分了。维生素B群包含B1、B2、叶酸（B3）、泛酸（B5）、B6,参与体内氧化还原酵素的作用以及免疫的调节。 　　摄取优质蛋白质 　　蛋白质是建造和修补体内细胞、组织的重要组成部分。免疫系统也需要依靠蛋白质才能够正常工作，所以每日一顶要摄入足量的优质蛋白质，来满足机体的需要。 　　脂肪摄取不过量 　　摄取过量的脂肪会免疫系统的功能。另外也要注意油脂的摄入种类，植物油角动物油性质不稳定，容易在高温下被氧化，建议采用低温水炒或是以快炒的方式缩短烹调时间，避免产生自由基攻击免疫细胞。 　　吃各种颜色的蔬果 　　每日至少3-5份蔬菜加2-4份水果，要尽可能多的多种颜色搭配吃，摄取不同的植物化学成分替身抗氧化能力。搭配方式建议每日一份绿色蔬菜，配上一份红、橘或黄色蔬菜，因红橘黄色系的蔬果富含β-胡萝卜素，在体内转换为维生素A可保护眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃肠道，有助于增强线防御、病毒的功用。

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