几乎所有朋友都会说，吃粗粮好。的确，比起精米细面，粗粮膳食纤维多、饱腹感强、吃了以后血糖上升慢，长期食用，对预防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，都很有帮助。 可粗粮到底有哪些，又应该怎么挑选购买，怎么做， 才能兼备美味与健康？ 粗粮包括哪些？ 常见的粗粮包括： 糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。基本都可以在超市或者农贸市场买到。相较而言，水稻和小麦收割以后，在工厂经过去糠、去胚、抛光的过程，就会变成我们常吃的精米细面了。 哪些人适合吃粗粮？哪些人不适合？ 粗粮通常含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质等，长期食用，能一定程度上预防和控制糖尿病、心血管疾病、肥胖等。 一般大众都推荐多吃些粗粮，而以下人群更是特别合适，把粗粮作为每日主食： 糖尿病患者 冠心病、脑中风等心脑血管患者 癌症患者或有癌症家族史的人群 孕妇 肥胖人群 人群 这里要特别提醒，也有些朋友不适合吃粗粮。 有人为了，控制热量摄入，用少量粗杂粮完全代替主食，低热量高纤维的蔬菜吃得很多，鱼肉蛋奶豆制品吃得很少，这样反而容易引起营养不良。不要盲目地仅仅靠吃粗粮！还有，因为粗粮含有比较多的纤维，会对肠胃功能比较差的人造成负担。所以肠胃比较差的，有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，要适当减少全谷食物的比例。 吃多少粗粮合适？ 《中国居民膳食指南（2016）》推荐： 每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。 一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥，都是不错的选择。有的朋友说自己三餐都会吃粗粮，倒不是不可以，但就像前面说到的，要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。 全谷食品、粗粮食品靠谱吗？ 根据国家规定，全麦食品、全谷物食品，原料必须含有一定比例的全麦粉。根据不同国家的规定，其比例在 30%～90% 之间变动。这主要是为了照顾不同消费者的口感。部分包装上标榜是「全麦食品」的食物，实际上可能就是完全由「小麦粉」做，那么，它们还是「精制食品」。而用「小麦粉」加「麸皮」制作「全麦面包」，也不能算是真正的全谷食物。购买时，希望大家留意一下配料表。 自己做，健康又美味 全谷食物口感比较粗糙，因此不容易做得好吃。各种宫廷窝窝头、精品荞麦饼等，为了美味好看，加入了大量面粉、淀粉或者色素。有些粗粮点心，用了大量的油和糖来改善口感风味。这样就达不到健康吃粗粮的目的了。 1. 烤一烤 粗粮食品口感粗糙，但烤制后通常会更香。在粗粮馒头片或面包片上，涂一些橄榄油，或直接用烤箱或平锅略微烤制即可。 2. 调一调 将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「杂粮饭」，口感层次会丰富很多。单煮燕麦片，会比较滑腻。但如果和大米、小米、豆类等混合，煮出来的粥会变稠，口感也更好。 3. 泡一泡 豆类皮厚，需要煮得足够久，否则口感就会很硬。但如果提前浸泡，煮起来就会容易得多。提前在晚上把各种豆子洗净，在水里泡上一天，就更容易煮出一锅绵密美味的杂豆粥。讲究一点的，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子。如果家里有豆浆机，泡过的豆子还可以做成美味的五谷豆浆。 4. 冲一冲 可以买一些粗粮磨成的粉。用热水冲一杯粗粮粉，再来点芝麻粉、红糖、坚果调味，方便又营养。除了这些以外，烤一点无糖无油的地瓜干；用蒸红薯替代部分主食；煲鸡汤时，放点豆子或大麦；芋头炖排骨、木耳炒山药……也都是美味啊！看到这里，有没有觉得饿了？今天的餐桌上，不妨就加一些粗粮吧！

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