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橄榄油、茶籽油
橄榄油和茶籽油富含油酸,有降血脂、抗血凝的作用,对预防动脉粥样斑块有好处。而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物,能帮助预防心血管病。
NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油
花生油、芝麻油、菜籽油的香气比较浓郁。花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,对预防心血管病有好处。
这类油的耐热性不错,适合炒菜。
NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。除此之外,大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂,都是好东西,能起到一定的保健作用。
但要注意这几种油都不耐热,如果是用来煎炸容易氧化聚合,反而对健康有害。所以是炖煮或炒菜时用,别用来油炸。
NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
这几种油的耐热性较好,用来做面点或煎炸食品,会有浓郁的香味。但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高,100g猪油就含0.93克的胆固醇,心血管方面有问题的人别用猪油。
椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸甚至高于猪油,但也正由于它们中的饱和脂肪的稳定性较好,目前很多的煎炸油用的都是棕榈油。
就现在的生活水平而言,一般人不缺能量,而是能量摄入过多,有些人是脂肪摄入过多,有些人是碳水化合物摄入过多,有些人是两者都摄入过多,故养成“限油”的饮食习惯很有必要。
在选用烹调用油时,还可以多选择一些植物性油脂,尤其是茶油、橄榄油、菜籽油等富含较为稳定的单不饱和脂肪酸。另外,葵花籽油、豆油、玉米油等富含不饱和脂肪酸,也有较大的营养价值。
为了保证正常的生命活动、预防营养素缺乏和减少慢性疾病的发病风险,《中国居民膳食指南(2016)》建议烹调用油量为25-30g。
油脂按照结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸摄入过多,相关慢性病的发病风险就会增加。世界卫生组织和《中国居民膳食参考摄入量(2013版)》都建议饱和脂肪酸的摄入量应小于总能量的10%。
考虑到饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得,也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸,比如α-亚麻酸 (Ω-3) 和亚油酸 (Ω-6),则大部分来源于植物油。
因此,可以理解为25-30g的烹调油应该是植物油。
植物油越贵越好?
植物油的品种较多,价格上也存在不小的差别。
其中,价格高的油基本上是因为油料的种植产量、油料的产油量、产油成本和成品油的包装材料所决定的,和油的健康效益没有直接关系。
而植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例和健康是密切相关的。
由于油料的品种不同,脂肪酸的含量、比例差别会很大。
常见油脂类脂肪酸含量比例图
炒菜炖汤用不同的油
建议:一二级适合爆炒,三四级适合炖菜做汤
常见的植物油,比如花生油、大豆油、玉米油等,根据其精炼程度一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。其中,一级和二级的植物油精炼程度比较高,也就是说纯度高、杂质少,去掉了维生素E、胡萝卜素等营养成分,但耐热性高,更适合用来爆炒、油煎、干炸等。
而三级和四级食用油属于精炼程度比较低的,保留了胡萝卜素、维生素E等营养物质,但杂质较多,不要高温加热,比较适合炖菜、做汤时用。
橄榄油分两类,根据精炼程度分为初榨和精炼两大类。初榨橄榄油不要高温加热,拌沙拉最适合用这种。而精炼橄榄油在加工过程中去掉了油中的大量杂质,耐热性高,更适合炒菜。
用油的注意事项和保存
1,用油要新鲜,常见的植物油只有半年左右的保质期,建议大家还是购买小包装的比较好。
2,煎炸、炒菜、凉拌的油,各准备一种就足够了。
3,贮存油是在避光避热的地方,灶台什么的地儿还是别放了。
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