常有人说，现在的 油 吃起来，没有过去自己家里或者小作坊里压榨的 油 香了。这是因为各种植物油的特有“香味”来自于其中的挥发性成分，如今市售的食用油大都经过精炼，精炼在去除了有害物质的同时，也把香味物质去除了。 “手里呀捧着窝窝头，菜里没有一滴油”，对曾经的中国人来说，油的宝贵不言而喻，以至于民间形容一个人富有，会称他“富得流油”。 如今，人们对油的饥渴早已褪去。一个普通超市，起码也摆放着十来种油，从常见的大豆油、菜籽油、调和油到高端的杏仁油，核桃油，以及具有异域风情的橄榄油、牛油果油等等。丰富的油品伴随着选择困难症——怎么挑怎么用成了难题。健身和养身风潮的兴起又使得人们比以往更注重食用油对健康的影响，想想曾被中国人深深爱过的猪油拌饭，是怎样沦落到“人人喊打”的境地。 那么，挑选食用油要秉承什么原则？为什么有人觉得现在的油吃起来没有过去香了？ 挑油三大基本原则 油脂是人体必需的三大基本营养物质之一。食物中的油脂，按形态来分，常温下呈液态的被称为“油”（豆油、菜籽油等），固体的则被称为“脂”（中国古代把有角动物的脂肪成为脂，比如牛油羊油，无角动物的脂肪成为膏，比如猪油。），但油和酯的本质都是脂肪，会被人体消化分解为甘油和脂肪酸。各种油脂的区别，主要就在于脂肪酸种类和比例之间的差异。根据脂肪酸的结构不同，脂肪又可分为饱和与不饱和（单不饱和与多不饱和）两种。一般来说，动物油的饱和脂肪比例高，而高饱和脂肪的膳食习惯被认为可能会导致心血管疾病、高胆固醇等，不利于健康；植物油的不饱和脂肪比例高，被视为相对较好的选择。所以挑油的原则是，尽量用植物油代替食谱中的动物油，控制食用饱和脂肪的比例。根据联合国粮油组织发布的《健康食用油的标准》，在人体一天摄入的油脂量当中，饱和脂肪酸应不超过10%，而单不饱和脂肪酸则要占75%以上。 第二个原则，根据不同的烹调习惯选择相应的油。常炒菜的人，会说“某种油烟很大”，其实说的就是油的“耐热性”。一般来说，油的耐热性跟其精炼程度和脂肪酸的组成有关，通常情况下，油精炼程度越低，多不饱和脂肪酸含量越高，其烟点（加热的油冒烟时的低温度）越低，也就越不耐热。冒烟会产生一些有害物质，尤其是植物油里富含不饱和脂肪酸，高温时容易产生醛类物质，对健康不利。所以耐热性不好的油不适宜高温煎炸。 第三个原则，风味。虽然风味放到后说，但在三匠厨房看来，这恰恰是食用油重要的特性之一。油脂本身的脂香味，高温时萃取的脂溶性香味成分，都使得油脂有点石成金的能力。 风味是一种很个人的感受，跟饮食习惯有关。常有人说，现在的油吃起来，没有过去自己家里或者小作坊里压榨的油香了。这是因为各种植物油的特有“香味”来自于其中的挥发性成分，如今市售的食用油大都经过精炼，精炼在去除了有害物质的同时，也把香味物质去除了。而家庭或小作坊由于生产条件的限制，大多用土法压榨，缺少精炼的过程或者精炼程度低，保留了香味成分。 近年来，随着公众在食品消费领域对“古法、农家、自制”以及“”和“原生态”的追求，小作坊的土榨油和家庭自制食用油备受欢迎，但土法榨取的油杂质多，易氧化变质，容易受黄曲霉毒素污染。三匠厨房的建议是，不要迷信“古法”、“”。 每种油都该怎么用？ 健康用油，与油的种类、烹饪习惯和用油量相关。 如今人们都讲究不同油脂的配合，于是调和油（将几种常见油品按照一定的比例混合制成）很受欢迎，但也有专家认为，根据烹饪方法分开使用不同的油比混合要好，煎炸、炒菜、凉拌好用不同的油。 至于油的摄入量，根据中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》，专家建议成年人每人每天摄取的油脂别超过25克。 三匠厨房认为，健康是一个系统工程，影响一个人健康的因素包括先天体质、后天营养、生活环境以及生活方式等。油只是其中很小的一环，它能提供给我们能量和基本的营养，食用特定的油脂也有预防病的效果，但不能指望油有其他的神果，再贵的油也做不到。 菜籽油 菜籽油是许多地方的传统食用油，也是单不饱和脂肪含量比较高的植物油，相对比较健康。但传统的菜籽油里富含芥子油苷（菜籽油香味的来源）以及芥酸，动物实验中，芥酸对有损害，所以高芥酸油菜籽已经逐渐被低芥酸低油苷的“双低油菜籽”取代，双低油菜籽榨出的油富含油酸（一种单不饱和脂肪酸），甚至不输给橄榄油。 烹调用法：适合日常炒菜。 大豆油 大豆油是世界大食用油，富含亚油酸（一种不饱和脂肪酸）和维生素E，价格亲民，性价比高。经过精炼后的大豆油豆腥味已经很淡。 烹调方法：耐热性不好，不适宜高温煎炸，适合炖菜、蒸菜，炒菜时好是热锅冷油。 花生油 花生油营养价值一般，但胜在风味好。 食用油提取工艺目前有两种：压榨和浸出。压榨的花生油香气更浓郁，更受消费者青睐。但不要买小作坊的粗榨花生油，曾有媒体报道，广西梧州和广东肇庆两地市场出售的部分散装花生油就存在黄曲霉毒素超标情况。 烹调方法：适合日常炒菜 玉米油 玉米油和大豆油性质类似，适合加工成色拉油。 烹调方法：参见大豆油 芝麻油 芝麻油的脂肪含量与花生油类似。但由于芝麻油一般不会经过精炼处理，而是采用传统的压榨法或水代法制取，所以它香味醇厚，能充分保存芝麻的营养价值。 烹调方法：烟点低，只能用于凉拌、蘸碟，如果用来炒菜，会丧失芝麻的香气、营养，跟普通植物油也就没什么区别了。 橄榄油 虽然橄榄油如今被捧为高端食用油的代表。但橄榄油的营养价值与普通植物油相比，没有高出多少。它的独特之处在于含有一些具有抗氧化作用的多酚化合物。 橄榄油为了保留抗氧化物质和独特的风味，一般都不会经过精炼，购买时好认准“初级冷榨”。 烹调方法；和其他未经过精炼的植物油相比，初榨橄榄油的烟点算比较高的，但仍然不适合炒菜。和芝麻油一样，初榨橄榄油用来炒菜纯属浪费，但经过精炼的橄榄油就无所谓了。 核桃油 人们常说“核桃能补脑”，所以核桃油的营养价值也被寄予厚望。核桃油中，维生素E和抗氧化物质都高于普通食用油，长期坚持食用，同时控制油的摄入量，可有效减少患病的风险。 为了保持核桃的香气和营养价值，核桃油一般也不经过精炼，直接压榨制取。核桃油产量低，价格贵。 烹调方法：适合凉拌，制作各种点心。 亚麻籽油 亚麻籽油是从胡科植物脂麻种子榨取的植物油。亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，α-亚麻酸被认为能帮助降低胆固醇。 不同的加工工艺会让亚麻籽油带有不同的味道，比如有一种亚麻籽油带着胡香味儿，这种油也叫做胡麻油，需要先把胡麻炒熟了之后再榨油，属于传统的热榨工艺。 烹调用法；烟点低，适合凉拌。  山茶油 茶籽内壳像咖啡豆 山茶油又被称为茶籽油，是从油茶籽中提取的植物油。它的单不饱和脂肪酸含量为87%-93%，为各种食用油之首，食用山茶油被认为能降低心血管疾病发病率。 山茶油是植物油里的高端油，据2016年的报道，在江西、湖南等产地油茶籽已卖到每斤8元，按平均20%的出油率计算，茶油的原料成本已近40元/斤， 烹调用法；适合日常炒菜、凉拌。 棕榈油 棕榈油呈深橙黄色，是由油棕树上的棕榈果压榨而成，是全球需求量高的油种，也是国际市场上便宜的油种。 棕榈油又分为三种，其中硬质棕榈油可以用来部分或完全取代可可脂制作巧克力，因为不须经氢化处理即可使用，近年硬质棕榈油被考虑用来作为取代部分氢化植物油，降低反式脂肪酸的风险。氢化植物油，就是指用催化剂把液态的植物油加氢变成的固体。它廉价、使用范围极广，名声不好。氢化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中，以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。但未能完全氢化的氢化植物油会变成反式脂肪酸，反式脂肪酸对人体的危害比饱和脂肪酸更大。

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